مادران شیرده نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارند، اما رعایت یک برنامه غذایی متعادل و مغذی می‌تواند به حفظ سلامت مادر و رشد بهینه نوزاد کمک کند. در ادامه، مواد غذایی ضروری، محدودیت‌های غذایی و توصیه‌های علمی درباره تغذیه دوران شیردهی بررسی می‌شود.
۱. مواد غذایی ضروری برای مادران شیرده
مصرف میوه و سبزیجات
حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات متنوع در روز توصیه می‌شود. این شامل انواع تازه، یخ‌زده، کنسروی، خشک‌شده و حتی آبمیوه‌های طبیعی (حداکثر ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز) است.
کربوهیدرات‌های سالم و پر فیبر
غذاهای نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و غلات کامل انرژی لازم را تأمین کرده و با فیبر فراوان به جلوگیری از یبوست بعد از زایمان کمک می‌کنند. مصرف غلات سبوس‌دار و نان‌های سبوس‌دار توصیه می‌شود.
پروتئین‌های سالم
پروتئین برای تولید شیر مادر ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل:
✅ حبوبات (مانند لوبیا و عدس)
✅ تخم‌مرغ
✅ ماهی (دو بار در هفته، از جمله یک وعده ماهی چرب)
✅ گوشت کم‌چرب
لبنیات و جایگزین‌های کلسیم‌دار
لبنیات و جایگزین‌های آن مانند شیر، ماست و پنیر کم‌چرب برای تأمین کلسیم و پروتئین ضروری هستند. مصرف انواع کم‌چرب و کم‌شکر ترجیح داده می‌شود.
مایعات کافی
نوشیدن مایعات به میزان کافی در دوران شیردهی بسیار مهم است. بهترین گزینه‌ها:
✅ آب ساده
✅ شیر کم‌چرب
✅ نوشیدنی‌های بدون شکر
۲. مصرف ماهی در دوران شیردهی
ماهی منبع مهمی از اسیدهای چرب امگا ۳، ید و پروتئین است و برای رشد مغزی نوزاد مفید است. اما مادران شیرده باید حداکثر دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند و از مصرف بیش از یک وعده کوسه، اره‌ماهی و مارلین پرهیز کنند.
۳. ویتامین‌های ضروری در دوران شیردهی
✅ ویتامین D: در فصول پاییز و زمستان، مصرف ۱۰ میکروگرم ویتامین D در روز توصیه می‌شود.
✅ ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر: با رعایت رژیم غذایی متعادل، تمام ویتامین‌های مورد نیاز بدن تأمین می‌شوند.
۴. میان‌وعده‌های سالم برای مادران شیرده
✅ میوه تازه و آجیل بدون نمک
✅ ماست کم‌چرب
✅ هویج و کرفس با حمص
✅ غلات صبحانه کم‌شکر با شیر کم‌چرب
۵. کافئین و شیردهی
کافئین می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود و او را بی‌قرار کند. مقدار مجاز کافئین در دوران شیردهی حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز است که معادل:
☕ ۱ فنجان قهوه فوری (۱۰۰ میلی‌گرم)
🍵 ۱ لیوان چای (۷۵ میلی‌گرم)
🥤 ۱ قوطی نوشابه کولا (۴۰ میلی‌گرم)
۶. مصرف بادام‌زمینی در شیردهی
اگر به بادام‌زمینی حساسیت ندارید، می‌توانید آن را به عنوان بخشی از رژیم متعادل مصرف کنید. هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که خوردن بادام‌زمینی در شیردهی باعث آلرژی نوزاد می‌شود.
7. سؤالات رایج درباره شیردهی و تغذیه
اگر سؤالی درباره تغذیه در دوران شیردهی دارید، می‌توانید با پزشک، مشاور تغذیه یا ماما مشورت کنید. همچنین، می‌توانید از چت‌بات‌های تخصصی در پیام‌رسان‌ها برای دریافت پاسخ سریع استفاده کنید.
جمع‌بندی
✅ نیازی به رژیم غذایی خاصی در دوران شیردهی نیست، اما مصرف مواد مغذی، متنوع و متعادل ضروری است.
✅ تأمین فیبر، پروتئین، کلسیم و مایعات کافی نقش کلیدی در سلامت مادر و نوزاد دارد.
✅ مصرف کافئین محدود و دو وعده ماهی در هفته توصیه می‌شود.
✅ مصرف مکمل ویتامین D در پاییز و زمستان ضروری است.
با رعایت این نکات، دوران شیردهی سالم‌تری خواهید داشت و بهترین مواد مغذی را به نوزاد خود انتقال خواهید داد.
